預備式：

頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，雙唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部鬆沉，收髖歛臀，上體中正，呼吸徐緩，氣沉丹田。

第一式：

兩手托天理三焦

（１）：

通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持伸拉，可使“三焦”通暢、氣血調和。

（２）：

通過拉長軀幹與上肢關節周圍的肌肉、韌帶及關節組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

第二式：

左右開弓似射雕

（１）：

展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴；同時刺激手三陰三陽經等,可調節手太陽肺經等經脈之氣。

（２）：

可有效發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時；增加前臂和手部肌肉力量，提高手腕關節的靈活性。

（３）：

有利於矯正不良姿勢，如駝背及肩內歛，很好地預防肩、頸疾病等。

第三式：

調理脾胃須單舉

（１）：

通過左右上肢一鬆一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用，同時；可以刺激位於小腹、胸肋部的相關經絡以及背部俞穴等，達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。

（２）：

使脊椎內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛煉，從而增加脊椎的靈活與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。

第四式：

五勞七傷往後瞧

（１）：

“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、憂、恐、驚、思七情傷害。本動作通過上肢伸值外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉腹腔、腹腔內的臟腑。

（２）：

往後瞧的動作，可刺激頸部的大椎穴，達到防治“五勞七傷”的目的。

（３）：

可增強頸部及肩部關節周圍參與運動的肌群收縮力，堵強頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患。同時；改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統疲勞。

第五式：

搖頭擺尾去心火

（１）：

心火，即心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病機。通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的作用，有助去除心火。

（２）：

搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉回旋，可使整個脊柱的頭段、腰腹受臀、股肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也增強了這些部位的肌力。

第六式：

兩手攀足固腎腰

（１）：

通過前屈後伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴,有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病達到固臂壯腰的用。

（２）：

通過脊柱大幅度前屈後伸，可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量伸張性，同昤對腰部的腎、腎上線、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用可以改善其功能，刺激其活動。

第七式：

攢拳怒目增氣力

（１）：

中醫認為“肝主筋，開窍於目”。本式“怒目蹬眼”可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨作用。

（２）：

兩腿下蹲十趾抓地，、雙手攢拳、旋腕手指逐節強力抓握動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。

第八式：

背後七顛百病消

（１）：

腳趾為足三陰、足三陽經交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關經脈，調節相應臟腑的功能，同時；顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。

（２）：

顛足而立可發展小腿後部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。

（３）：

落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，並使全身肌肉得到放鬆，有助於解除肌肉緊張。

收勢：

氣息歸元，放鬆肢體肌肉，愉悅心情，進一步固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜昤的狀態。